أهمية البروتين
يعد البروتين عنصرا غذائيا أساسيا لبناء جسم صحي وقوي، فهو ضروري لبناء العظام والعضلات والجلد، وإصلاح الخلايا والأنسجة. ومع التقدم في السن، يصبح البروتين الكافي والتمرين المنتظم ضروريين لتعويض ضمور العضلات، والحفاظ على قوتها. كما يساعد البروتين في السيطرة على الوزن، من خلال المساهمة في الشعور بالشبع لفترة أطول.
الكمية الموصى بها
تختلف احتياجات البروتين باختلاف الأفراد، لكن المدخول اليومي الموصى به هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وقد تصل هذه الكمية إلى 1.0 و1.3 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، للأفراد ذوي النشاط البدني البسيط والمعتدل والمكثف، على التوالي. وتشير الأبحاث إلى أن أجسامنا يمكنها معالجة 20 إلى 40 غراما من البروتين في كل وجبة، لذا من المهم توزيع مصادر البروتين خلال اليوم.
فوائد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
تحتاج العضلات إلى البروتين لزيادة كتلتها والحفاظ عليها، لذا فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة يساعد في تعزيز نمو العضلات وتعافيها. كما أن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والمنخفضة بالسعرات الحرارية يمكن أن تساعد في السيطرة على الوزن، من خلال إبطاء عملية الهضم وتثبيت مستويات السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
وجبات خفيفة لذيذة
- التونة: نصف علبة من التونة توفر 25.5 غراما من البروتين، ويمكن تحضيرها كسلطة، مع تجنب إضافة المايونيز.
- البيض: بيضة واحدة مسلوقة كبيرة تحتوي على 6.3 غرام من البروتين، ويمكن إضافتها إلى السلطات.
- الحمص: يوفر نصف كوب من الحمص 7 غرامات من البروتين، ويمكن مزجه مع الخيار والطماطم والبصل الأحمر وجبنة الفيتا والزيتون لعمل سلطة صحية.
- الجبن: توفر أصابع الجبن، والتي تعد إضافة رائعة لصندوق الغداء، ما بين 5 إلى 7 غرامات من البروتين لكل 28 غرام من الجبن.
- المكسرات: جميع المكسرات تحتوي على البروتين، لكن الفول السوداني واللوز والفستق تحتوي على أعلى نسبة. حيث يوفر 28 غرام من الفول السوداني المقشر 7 غرامات من البروتين، في حين يوفر نفس الوزن من اللوز أو الفستق 6 غرامات. يمكن تناول المكسرات وحدها أو مزجها مع البذور الأخرى أو الفواكه المجففة، أو إضافتها إلى الزبادي مع التوت.
- الإدامامي: كوب واحد من فول الصويا غير الناضج يوفر 18 غراما من البروتين، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يمكن غليه على البخار أو سلقه وتتبيله بالملح والفلفل الأحمر.
وجبات خفيفة حلوة
- بذور اليقطين: توفر 28 غراما من بذور اليقطين المقشر 8 غرامات من البروتين، ويمكن إضافة البذور المحمصة إلى السلطات.
- البطاطا الحلوة: مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين؛ حيث يوفر كوب واحد، أو 200 غرام، من البطاطا الحلوة مع القشرة 4 غرامات من البروتين. كما تحتوي البطاطا الحلوة البرتقالية والأرجوانية على مضادات أكسدة تحمي الجسم من الجذور الحرة.
- الزبادي اليوناني: يحتوي 3/4 كوب من الزبادي اليوناني على 17 غراما من البروتين، أي أكثر من ضعف كمية البروتين في الزبادي العادي.
- جبن القريش غير المملح: يحتوي 3/4 كوب من جبن القريش على 12 غراما من البروتين، ويمكن تحليته بالعسل والتوت المجمد أو الطازج، ورش اللوز المحمص وبذور الشيا فوقه.
- بذور الشيا: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 5 غرامات من البروتين، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن تحضير بودينغ الشيا من خلال مزج ملعقتين كبيرتين من البذور مع نصف كوب من الحليب، وتركه ليبرد ثم إضافة التوت والمكسرات والقرفة والعسل.
- زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على 7 غرامات من البروتين، لكن يجب الانتباه إلى محتواها من الدهون والسعرات الحرارية.
يمكنك الآن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية التي ستساعدك على بناء العضلات والشعور بالشبع!
